≈сли делать правильные упражнени€, фигура будет — закачаешьс€!
≈сли делать правильные упражнени€, фигура будет — закачаешьс€!

Ћюбоватьс€ своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает кажда€ девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подт€нутым и рельефным. ћногие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хот€ врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

¬ компании тренера, инструктора групповых программ ƒарьи  н€зевой мы разобрали п€ть попул€рных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зр€). » с помощью нашей модели, спортсменки ¬алентины Ўумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

«р€ качаете пресс, чтобы убрать живот

via GIPHY

— ќбычными пр€мыми скручивани€ми жир с живота не уберешь. Ѕолее того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличитьс€, — объ€сн€ет ƒарь€.

— неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы тер€ют тонус, и живот выдаетс€ вперед еще больше.

„то делать: дышите правильно

ƒыхательные упражнени€ подт€нут поперечную мышцу живота и настро€т работу тазового дна и диафрагмы.

“ехника проста€: дл€ начала с€дьте удобно — можно в позу по-турецки или €годицами на стопы. ¬ыт€нитесь, будто вас за макушку т€нут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. —делайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себ€ воздухом от низа живота до ключиц. —ледите за тем, как двигаетс€ тело. Ќа вдохе живот расслабл€етс€, немного надуваетс€. –ебра расшир€ютс€ в стороны, грудна€ клетка поднимаетс€ немного вверх. ¬се это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

via GIPHY

— Ќа выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх.  ак будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. ∆ивот подт€гиваетс€, ребра сход€тс€, грудна€ клетка опускаетс€. ћожно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. “ак вы более €вно почувствуете напр€жение мышц живота, — советует тренер.

ƒостаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. „ерез пару недель ежедневных практик увидите, как подт€нетс€ живот.  огда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или сто€.

«р€ делаете наклоны, чтобы убрать бока

via GIPHY

— —уществует ли локальное жиросжигание — исследовани€ми не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживаетс€ мнени€, что нет, — объ€сн€ет тренер. — ѕоэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

„тобы тали€ казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. ƒобавьте к упражнени€м правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. ѕравильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.


„то делать: отжимани€ (можно с колен)

ƒл€ спины подойдут отжимани€ с широкой постановкой рук. ƒва подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно дл€ ежедневной зар€дки. ≈сли отжиматьс€ т€жело, попробуйте делать это с колен.

via GIPHY

„тобы привести в тонус и накачать ноги и €годицы, подключайте приседани€ — три подхода по 25 повторов. » не забывайте отдыхать между упражнени€ми.

«р€ качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

via GIPHY

Ѕезусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. «акачивание мышц без движени€ позвоночника во всех плоскост€х может не помочь, а усугубить ситуацию. ¬место того чтобы напр€гать спину, попробуйте ее расслабить.

„то делать: упражнение «ќткрытие книги»

Ћожитесь на коврик, ноги согните в колен€х, чтобы угол между туловищем и ногами составл€л 90 градусов. –уки выт€ните перед собой. Ќачинайте медленно поворачиватьс€ назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

via GIPHY

ƒелайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачиваетс€ грудна€ клетка при повороте. „тобы не уставала ше€, под голову можно положить небольшую подушечку.

— ¬о врем€ упражнени€ следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. ƒелайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напр€жени€. » не пытайтесь дот€гивать себ€ на усили€х.

«р€ качаете попу, дела€ выпады

via GIPHY

 лассические выпады, когда корпус находитс€ между ногами, а угол в колен€х — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не €годицы.

— — сид€чим образом жизни €годичные мышцы посто€нно раст€нуты и со временем тер€ют тонус.  ак только начинаете делать упражнени€, тело помогает слабым €годичным мышцам, подключа€ в работу другие, более сильные. ¬ случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает ƒарь€.

„то делать: сместите центр т€жести

ƒл€ эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередисто€щую ногу.

via GIPHY

ѕовторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

«р€ прыгаете в бурпи

via GIPHY

Ћюбимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Ќо тренер предупреждает: техника бурпи сложна€, поэтому без достаточного уровн€ подготовки делать его — вредно.

— „асто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или по€вл€етс€ головокружение при резкой смене положений, — говорит ƒарь€  н€зева.

„то делать: динамичную планку

«амените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Ќапример, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

via GIPHY

»сходное положение — планка на предплечь€х. ќдну ногу подт€гиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. ƒва подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем дес€ток сложных бурпи.

≈сли у вас завал€лись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подт€нутьс€ и сбросить то, что успели набрать за праздники. ј как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.