ƒл€ качественного сна врачи советуют отказатьс€ от дивана в пользу удобных кровати и подушки
ƒл€ качественного сна врачи советуют отказатьс€ от дивана в пользу удобных кровати и подушки

 огда вы в последний раз высыпались как следует? ≈сли вы ложитесь спать воврем€, но всЄ равно чувствуете себ€ с утра разбитым, а в разгар дн€ не можете сконцентрироватьс€ на работе, вы на верном пути к бессоннице. „то делать, если давным-давно позабыл о полноценном ежедневном отдыхе? » как из-за недосыпов не оказатьс€ на больничной койке?  о ¬семирному дню сна наши коллеги с 74.ru расспросили об этом сомнологов.

ќшибка №1: вы посто€нно недосыпаете

¬о сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решени€ проблем и восполн€ет силы организма. ƒл€ физического восстановлени€ человеку достаточно всего пары-тройки часов. Ќо дл€ психического здоровь€ в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

ƒефицит сна в первую очередь бьЄт по пам€ти, вниманию, настроению. „ем сильнее недосып, тем больше урон. ≈сли днЄм вы чувствуете себ€ разбитым, отвлекаетесь, тер€ете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. ≈сли же вы не спите несколько ночей подр€д в течение мес€ца и больше, пора обращатьс€ к врачу.

Ќедостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— »з-за недосыпа в организме нарушаетс€ гормональный обмен. ¬ фазе медленного сна благодар€ вырабатываемым гормонам у нас идЄт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог »оланна ”точкина. — “акже ночью при полноценном сне организм переключает на себ€ все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. ќн находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направл€ет иммунную систему убрать их. “о есть сам себ€ подчищает. Ёто очень важна€ программа сна, которую люди недооценивают. ќсобенно стоит задуматьс€ над своим режимом люд€м, у которых есть генетическа€ предрасположенность к онкологии.

«Ќе мешайте мозгу спать»: 10 роковых ошибок, которые вызовут у вас бессонницу

≈щЄ один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатываетс€ ночью во врем€ сна. Ќедосып вли€ет не только на потенцию, но и на состо€ние всего мужского организма.

— ѕеред всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. » люди просто ограничивают свой сон. Ќо мы же не задаЄмс€ вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач ÷ентра неврологии и медицины сна Ќаталь€ Ѕелинска€. — ѕолноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать п€ть часов вместо положенных дл€ человека восьми, организм не будет долго оставатьс€ здоровым.   чему это приведЄт? ” молодых людей, у которых ещЄ нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состо€ние, снижение работоспособности, пам€ти, внимани€, раздражительность, заторможенность. Ћюдей с хроническими заболевани€ми ждут обострени€ — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Ћюбые заболевани€ будут обостр€тьс€, если нет нормального сна.

ќшибка №2: вы пытаетесь заснуть быстро

—ама€ больша€ ошибка, которую мы совершаем, ложась в кровать, — попытка заставить себ€ тут же заснуть. ƒл€ погружени€ в дрЄму организму требуетс€ минимум полчаса. » подсчЄт воображаемых овец процесс вр€д ли ускорит.

— ¬ нашем организме очень много механизмов, которые запускают сон. » если мы не будем им мешать, то будем спать хорошо, — уверена »оланна ”точкина. — Ќе нужно заставл€ть себ€ засыпать. —он, как птица, — чем больше ты еЄ хочешь поймать, тем быстрее она улетает. ≈сли вы лежите в кровати и смотрите на часы, что полчаса прошло, а вы не спите, то следующие полчаса вы тоже не уснЄте. ћожно прин€ть тЄплый душ, при€тные ароматы добавить, проветрить помещение, включить расслабл€ющую музыку, почитать книгу или посмотреть спокойный при€тный фильм.

“акие ежедневные «сонные» ритуалы намекнут мозгу, что пришло врем€ спать. ƒл€ комфортного засыпани€ проветрите комнату. “емпература в спальне должна быть ниже, чем во всей квартире. ј чтобы быстрее заснуть, накройтесь т€жЄлым оде€лом — это поможет организму расслабитьс€.

«Ќе мешайте мозгу спать»: 10 роковых ошибок, которые вызовут у вас бессонницу

ќшибка №3: вы смотрите телевизор в постели 

—пальн€ — место дл€ отдыха, и превращать его в кухню или кинозал специалисты не советуют. ћозг очень быстро запомнит ненужные ассоциации и вместо подготовки ко сну начнЄт запускать в организме другие рефлексы. Ќапример, воспринимать кровать как столовую и вырабатывать слюну дл€ приЄма пищи.

“елевизор в спальне не возбран€етс€, но к его просмотру надо подходить с умом.

 Ћюди считают просмотр телевизора в кровати безвредным, но это рано или поздно приводит к тревожным состо€ни€м и расстройствам сна. ≈сли вы собираетесь смотреть вечером фильм или сериал, подберите такой, который не вызовет у вас огромное количество негативных эмоций. Ќе смотрите новостей и передач, которые вас расстро€т, — рекомендует Ќаталь€ Ѕелинска€. — ’ороший сон сродни фитнесу или режиму питани€. Ќам же не придЄт в голову съесть свиную рульку и сразу же пойти на пробежку. ¬се понимают, что так не делаетс€. » нам ни в коем случае не должно приходить в голову посмотреть телевизор или поиграть в телефон, поработать на компьютере перед сном, посидеть в соцсет€х. ќрганизму тоже нужна определЄнна€ подготовка, тогда сон будет здоровым и полноценным.

—омнолог подчЄркивает — спальн€ должна быть тихим местом с плотными шторами и удобной постелью.

— «ачастую люди даже в прекрасных услови€х продолжают спать на диване, без удобных матраса и подушек. ¬ плане правильного питани€ они готовы покупать какие-то специальные добавки, продукты, тратить врем€ на готовку. ¬ плане физической нагрузки — выделить на неЄ врем€ и поехать в спортзал. Ќо в плане сна всЄ гораздо сложнее, — недоумевает Ќаталь€ Ѕелинска€.

«Ќе мешайте мозгу спать»: 10 роковых ошибок, которые вызовут у вас бессонницу

ќшибка №4: вы не знаете, сколько часов сна нужно именно вам

√овор€т, что многим историческим личност€м, таким, как Ќаполеон Ѕонапарт, Ћеонардо да ¬инчи, Ќикола “есла, √ай ёлий ÷езарь и другим, хватало дл€ сна всего пары часов в сутки. —омнологи к этой информации относ€тс€ скептически, хот€ и признают, что у разных людей лична€ суточна€ норма сна может быть от 4 до 12 часов.

— Ћюдей, которым бы хватало на сон четырЄх часов, очень мало. ¬ основном это какие-то политические лидеры, — рассказывает »оланна ”точкина. — » действительно, есть много историй, когда гениальные люди спали по два-три часа в сутки. —омнологи пытались углубитьс€ в этот вопрос, но не доказали, что так и было на самом деле. —корее всего, это миф. „то заложено природой, достаточно сложно изменить. ’от€ человек и пытаетс€ перехитрить природу, но не достиг того, чтобы можно было бы по часу в сутки спать и чувствовать себ€ хорошо. ƒл€ полноценного функционировани€ организма нужны периоды. ќдна фаза — это полтора часа. ј за ночь таких фаз от п€ти до восьми штук. ¬ первой половине ночи, когда преобладают фазы медленного сна, организм восстанавливает энергетические запасы, мышечные силы и гормональный обмен. ј ближе к утру во врем€ быстрого сна формируетс€ пам€ть и перерабатываютс€ эмоции.

”чЄные-сомнологи дел€т людей на короткосп€щих и долгосп€щих. ѕервым достаточно п€ти-шести часов, чтобы выспатьс€. ¬торым дл€ этого потребуетс€ 10–12 часов в сутки, и ежедневный семичасовой сон будет провоцировать у них хронический недосып.

«нание своей личной нормы сна позволит грамотно спланировать режим. —колько часов сна необходимы именно вам, подскажет отпуск. ѕросто проследите, во сколько вы ложитесь и во сколько просыпаетесь, когда вы отдыхаете от ежедневной рутинной работы.

—колько времени вы тратите на сон?

јвторизируйтесь,  чтобы проголосовать ќпрос завершен ¬ы успешно проголосовали! –езультаты будут опубликованы по завершении опроса.
  •  ак и все — 7–9 часов
  • Ќе менее 10 часов
  • я как Ќаполеон — сплю очень мало
  • ” мен€ бессонница
  сожалению, ваш браузер сильно устарел и не поддерживает технологию голосовани€

ќшибка №5: вы сбиваете будничный режим в выходные

¬ этом вопросе мнени€ специалистов расход€тс€. ќдни утверждают — восполнить дефицит сна «отсыпными» субботами и воскресень€ми вполне реально. » даже привод€т в пример одно исследование, в котором учЄные поставили эксперимент над двум€ группами студентов. ќдни подопытные вели привычный образ жизни, вторые вволю высыпались каждые выходные.  огда обе группы лишили сна, а затем дали выполнить им задание, лучше справились те студенты, что спали впрок.

— ≈сли вы чувствуете сонливость, дайте организму возможность самому отрегулировать своЄ состо€ние. ƒл€ этого надо просто дополнительно поспать. Ќапример, дес€ть часов в субботу, дев€ть — в воскресенье, если мы этого хотим и наш организм этого требует. —он впрок каждые выходные — это как маленький отпуск при энергичной неделе, — считает »оланна ”точкина.

ѕлохой сон ночью вызывает рассе€нность и сонливость днЄм
ѕлохой сон ночью вызывает рассе€нность и сонливость днЄм

Ќо злоупотребл€ть таким подходом сомнологи всЄ же не советуют, чтобы не сбить будничный режим.

— ¬от человек всю неделю недосыпал, и к субботе он понимает, что очень хочет выспатьс€. ќн ложитс€ в п€тницу вечером попозже, потому что это же п€тница — хочетс€ какие-то дела сделать, в гости сходить, фильм посмотреть. » просыпаетс€ в субботу в 10 часов утра, когда в обычные дни встаЄт в семь, — уточн€ет Ќаталь€ Ѕелинска€. — –аз он в субботу встал в 10 утра, то вечером он априори не л€жет воврем€. Ќевозможно проснутьс€ в 12 дн€ и лечь в 12 ночи, редко кто так может, если выспалс€. ќн ложитс€ позже и, соответственно, в воскресенье встаЄт ещЄ позже. ¬ ночь на понедельник он тоже не может рано уснуть. ¬ итоге в шесть утра звенит будильник, и нужно идти на работу. ¬сЄ, недел€ насмарку. » эти люди сделают главную ошибку, когда, прид€ в понедельник вечером домой и, будучи совершенно уставшими, решат поспать часик или два. ѕосп€т, допустим, с шести до восьми вечера и оп€ть ночной сон нарушают. Ёто первый шаг к формированию у себ€ бессонницы.

ќшибка №6: вы занимаетесь спортом вечером 

‘изическа€ нагрузка важна дл€ хорошего сна. Ќо при походе в спортзал нужно соблюдать простое правило — тренируйтесь не на ночь гл€д€, а как минимум за три-четыре часа до сна. “огда организм успеет отойти от времени в тренажЄрном зале и спокойно настроитьс€ на отдых.

— «аниматьс€ можно утром до работы. »ли же часов в шесть-семь вечера, если вы поздно ложитесь спать, — говорит Ќаталь€ Ѕелинска€. — Ќо есть люди, кто выбирает дл€ себ€ поздние зан€ти€ спортом. ¬полне возможно, что кака€-нибудь женщина давно мучаетс€ и не может пон€ть, почему у неЄ такие сложности с засыпанием, а оказываетс€, она приходит с фитнеса и пытаетс€ тут же лечь спать.

ѕеренесите поход в спортзал на первую половину дн€, чтобы отлично высыпатьс€ ночью
ѕеренесите поход в спортзал на первую половину дн€, чтобы отлично высыпатьс€ ночью

ќшибка №7: вы поздно ужинаете

≈сли вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. ¬ вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от м€са лучше воздержатьс€.

ѕри€тный сюрприз дл€ сладкоежек — перед тем, как отправитьс€ в кровать, можно ум€ть одно печенье или конфету. ƒл€ фигуры не очень, зато дл€ сна самое то. ¬идимо, не зр€ в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тЄплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— ћасштабных исследований в области сна не так много. Ѕыло одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. √люкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает »оланна ”точкина.

ќшибка №8: вы пытаетесь самосто€тельно справитьс€ с ночными кошмарами

Ќаши сны — отражение прошедшего дн€. “ак мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ќочной кошмар может вызвать пережита€ непри€тна€ ситуаци€ или активный эмоциональный день.

— ≈сли сон не повтор€етс€ часто, страшного в этом ничего нет. Ёто своего рода тренировка мозга. ѕереживани€ во сне дают возможность ему адаптироватьс€ и легче пережить потр€сени€ днЄм, — говорит Ќаталь€ Ѕелинска€. — „ерез полчаса после пробуждени€ в нашей пам€ти остаЄтс€ не больше 10 процентов того, что нам снилось. Ёто зависит от человека и его нервной системы.  то-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не сн€тс€. ’от€ наукой доказано, что сны вид€т абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. » даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

ѕериодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматьс€.

— ≈сли вы его помните, значит, структура сна нарушена. „аще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состо€ний, — добавл€ет »оланна ”точкина. — Ќо если кошмары регул€рны, надо обращатьс€ к врачу. ≈сли вы не можете пон€ть причину, откуда по€вилс€ такой сон, идите к сомнологу. ≈сли же вы знаете, что это состо€ние по€вилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

ќшибка №9: вы слишком довер€ете гаджетам

¬итрины магазинов техники пестр€т многочисленными устройствами дл€ корректировки сна: фитнес-браслеты, маски дл€ сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «”мные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваютс€ под ваши фазы сна, включа€ свет, музыку и открыва€ шторы, когда проснутьс€ вашему организму легче всего.  ажетс€, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатс€ даже кофеварки! Ќо есть ли в этом смысл?

—пециальные программы на часах и телефонах след€т, хорошо ли вы спали ночью
—пециальные программы на часах и телефонах след€т, хорошо ли вы спали ночью

— √аджеты в отличие от медицинского оборудовани€ в больницах только дают намЄк, стопроцентно довер€ть им нельз€, — уверена »оланна ”точкина. — «а ночь у нас должно быть 25 процентов быстрого сна, а всЄ остальное — медленный сон. Ќо нельз€ просто нажать кнопку и погрузитьс€ в более глубокую стадию сна. ƒл€ этого организму нужно врем€ на настройку. ¬нешне улучшить эту настройку нельз€, мы можем еЄ только поломать. Ѕыло бы неплохо просыпатьс€ по утрам в фазе быстрого сна. ¬едь если мы просыпаемс€ в фазе медленного сна, то ещЄ полчаса будем делать всЄ на автомате. Ёто так называема€ инерци€ сна. —только же требуетс€ организму вечером, чтобы заснуть.

ќшибка №10: вы неправильно просыпаетесь

 ак быстро проснутьс€ с утра? ќтвет у сомнологов на этот вопрос один — включите по всей квартире €ркий свет. Ёффективней способа пока не придумали.