Как рацион питания помогает школьнику справиться со стрессом и нагрузками

Беззаботные каникулы подходят к концу. Вместо прогулок с друзьями — домашки и контрольные, а после уроков — кружки и секции. Последние три месяца были расслабленными: школьнику непросто включаться в режим. Справиться со стрессом в этот особенный период помогут родители: важно не только поддержать ребенка, но и уделить внимание его питанию. Составить полезный рацион помог нутрициолог Алиса Попова. А все продукты для здорового меню легко найти на полках продсклада ПОБЕДА.

Не секрет, что здоровое питание стоит на трех китах — белках, жирах и углеводах. В идеале они соотносятся по формуле: 1:1:4 соответственно. А что тогда с калориями? Тут, конечно, важно учитывать затраты энергии организма. В зависимости от этого становится понятно, сколько калорий в рационе должно быть. Но в среднем получается такая картина:

Питаться разнообразно — формулировка расплывчатая. Конкретизируем: в суточном рационе школьника должно быть не менее 15 наименований продуктов, а в еженедельном — не менее 30. Это овощи, фрукты, мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительные масла, хлеб каждый день. Яйца, сыр, творог и рыбу оптимально давать детям раз в 2–3 дня.

— Сбалансированное питание ребенка должно обеспечиваться за счет продуктов, которые хорошо усваиваются детским организмом, то есть соответствуют возрасту, уровню развития пищеварительной системы, — рассказывает нутрициолог Алиса Попова.

Широкий ассортимент свежей молочной и кисломолочной продукции, составляющей основу ежедневного рациона, можно найти в продскладе ПОБЕДА. Утром сварите кашу на молоке, а на полдник попробуйте нежный йогурт с земляникой.

Завтракать, обедать и ужинать стоит в одно и то же время — это не скучно, а полезно. Такой подход поддерживает хороший аппетит и способствует своевременному выделению желудочного сока.

— Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи, четкое соблюдение часов приема пищи, рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три-четыре часа, — комментирует Алиса Попова.

Начинать утро важно с полноценного завтрака. Его пропуски могут привести к гипогликемии (ситуации, когда уровень сахара в крови ниже нормы), проблемам с пищеварением (диспепсия, гастрит, холецистит) и с обменом веществ. Отсутствие полезного завтрака влияет не только на физическое здоровье, но и на психоэмоциональное состояние: может привести к раздражительности и тревожности.

Если приготовить на завтрак сырники или творожную запеканку — пропускать его мало кто захочет. За свежим рассыпчатым творогом отправляйтесь в продсклад ПОБЕДА. Он идеально подходит для приготовления различных блюд. А еще его вкусно есть просто так.

Перед стартом учебного года загляните на кухню и проанализируйте, что у вас есть в шкафах и холодильнике. От этого и будете отталкиваться при составлении меню для маленького непоседы. Например, если привыкли к гречке и рису, пробуйте новые гарниры — геркулес, просо, киноа, булгур.

Макароны из пшеницы можно разнообразить аналогами из чечевицы, гречки или продегустировать рисовую лапшу. Картофель стоит разбавить кабачками, баклажанами, цветной капустой и брокколи. Курицу можно заменить индейкой и говядиной. Рыбу не все дети едят охотно. А если схитрить и замаскировать ее в котлеты? Еще поставьте на столе вазочку с разными орехами — и руки сами потянутся.

— Какие продукты нужно включить в рацион? Те, которых в вашем рационе нет. Главное: чем больше продуктов, тем разнообразнее питание, а значит, ребенок будет получать все необходимые витамины и микроэлементы из пищи, — объясняет Алиса Попова.

Собрать ореховый микс для домашних поможет продсклад ПОБЕДА. Миндаль, арахис, фисташки — чего здесь только нет! Продаются они на развес — удобно, что можно взять столько, сколько нужно вашей семье.

А нужен ли он вообще? Если ребенок не пропускает приемы пищи, съедает всю порцию, рацион разнообразный и сбалансированный, питьевой режим тоже соблюдается, то необходимости в перекусах нет. Если вы всё же норовите положить в рюкзак чаду что-нибудь вкусное «на всякий случай», то присмотритесь к полезным вариантам. Например, можно сделать сэндвич. Но не из батона и колбасы, а из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, кусочком вареного или запеченного мяса, листом салата и огурцом.

— Во-первых, надо спросить ребенка, что он на перекус хочет (из более-менее полезного). Это повысит шанс на то, что перекус будет съеден именно вашим ребенком, а не роздан одноклассникам взамен на половину булочки. Если ребенок готов есть яблоко или грушу — отлично! Бутерброд — грамотно подойдите к выбору продуктов, из которых вы его сделаете. Овощные палочки — подходит! Можно добавить ореховый или протеиновый батончик, — уточняет Алиса Попова.

На полках магазина можно найти большое разнообразие полезных батончиков. В их основе — орехи и ягоды. Миндаль и клюква, кешью и клубника — такие сочетания порадуют маленьких сладкоежек. А фисташковый протеиновый батончик оценят поклонники дубайского шоколада.

Кстати, очень удобно, что в продскладе ПОБЕДА представлен большой выбор канцтоваров. Пока родители собирают продуктовую корзину, ребенок выбирает тетрадки и яркие пеналы — здорово, что всё это можно сделать в одном месте.